Calo

Calo là đơn vị đo hàm lượng năng lượng trong thực phẩm. Năng lượng này được thực hiện bởi cơ thể con người. Tiêu thụ quá nhiều hoặc không đủ calo có thể dẫn đến các bệnh lý và ốm vặt nghiêm trọng.

Calo là gì

Năng lượng trong thức ăn được đo bằng calo. 1 calo là năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một gam nước lên một độ.

Lượng calo từ thực phẩm được đo bằng kilocalories (viết tắt: kcal). Nói cách khác, chúng tương ứng với năng lượng cần thiết để làm nóng một kg nước. Lượng calo của các loại thực phẩm khác nhau rất khác nhau. Sô cô la có thể chứa nhiều calo như một bữa ăn trưa với thịt, rau, khoai tây và nước sốt.

Tuy nhiên, lượng calo trong sô cô la không "tốt hơn" cũng không "kém" hơn so với lượng calo trong rau diếp. Đây chỉ là một dấu hiệu của năng lượng. Tuy nhiên, với một thanh sô cô la (hoặc với cacbohydrat chuỗi ngắn như khoai tây chiên, cơm và bánh mì trắng), cảm giác đói sẽ quay trở lại nhanh hơn nhiều so với chế độ ăn nhiều chất xơ với lượng calo tương tự.

Con người hấp thụ calo từ thức ăn và đốt cháy chúng để thực hiện tất cả các chức năng của cơ thể.

Đo lượng calo. Bạn cần bao nhiêu calo?

Một người phải tiêu thụ bao nhiêu calo hàng ngày phụ thuộc vào thể chất cá nhân và nhu cầu năng lượng bổ sung của họ.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của một người là lượng calo họ đốt cháy mà không cần di chuyển (nằm xuống). Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản phụ thuộc vào giới tính, chiều cao, cân nặng và tuổi của cá nhân. Tổng nhu cầu về calo bao gồm lượng tiêu thụ bổ sung từ công việc, thể thao và bất kỳ hoạt động thể chất nào khác.

Giá trị trung bình cho tổng doanh thu hàng ngày thường được cho là 2000 kcal. Đây là mức trung bình thô và có thể khác biệt đáng kể đối với từng người (ví dụ: tuổi, giới tính, hoạt động hàng ngày).

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được tính theo công thức sau:

Đàn ông: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản kcal trong 24 giờ = 66,47 + (13,7 × trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi)

Đàn bà: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản kcal trong 24 giờ = 655,1 + (9,6 × trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi)

Một phép tính ví dụ cho một phụ nữ 30 tuổi có thể trông như sau:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: 1444,1 kcal trong 24 giờ = 655,1 + (9,6 × 65 kg) + (1,8 × 170 cm) - (4,7 × 30 năm)

↳ Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản không bao gồm các hoạt động thể chất như tiêu hao năng lượng.

Tùy thuộc vào hoạt động thể chất, giá trị được nhân với 1,2 (vận động ít), 1,6 (vận động nhiều) hoặc các giá trị khác để tính tổng yêu cầu.

Để kiểm soát ngân sách calo của chính bạn, thông tin về các loại thực phẩm nên được nghiên cứu và không bị bóp méo nhiều hơn hoặc ít hơn mức cần thiết.

Chức năng, tác dụng và nhiệm vụ

Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp cho cơ thể lượng calo chính xác cần thiết để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, yếu tố trọng lượng cơ thể khỏe mạnh cũng đóng một vai trò quan trọng ở đây.

Thông qua quá trình tiêu hóa, cơ thể sẽ phá vỡ các phân tử của thức ăn và giải phóng năng lượng trong đó. Năng lượng này được chuyển hóa thành các chức năng cơ bản như nhịp tim, nhiệt độ cơ thể, suy nghĩ mà còn thành chuyển động và mọi hoạt động khác của cơ thể. Cơ thể dự trữ năng lượng dư thừa dưới dạng các tế bào mỡ. Quá trình chuyển hóa năng lượng được gọi là quá trình trao đổi chất.

Hoạt động nhiều hơn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ít hoạt động hơn cho phép cơ thể tích trữ nhiều năng lượng hơn. Do đó, tăng cân là kết quả của việc ăn quá nhiều hoặc lười vận động, hoặc kết hợp cả hai.

Một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều chất xơ và protein (và tránh các loại carbohydrate chuỗi ngắn như gạo, mì ống, khoai tây chiên, khoai tây chiên và các sản phẩm bột mì trắng) thúc đẩy cảm giác no lành mạnh và không phụ thuộc vào việc kiểm soát calo thông qua thông tin thực phẩm.

Một chế độ ăn uống không cân bằng với thực phẩm giàu calo (ví dụ như đồ ngọt, rượu) có thể tác động đến cảm giác no và dẫn đến tăng cân.

Bệnh tật do quá nhiều hoặc quá ít calo

Nạp đủ calo là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất. Cả chế độ ăn nhiều calo và ít calo đều có thể dẫn đến các vấn đề về thể chất và bệnh tật.

Cung cấp không đủ calo thường liên quan đến việc cung cấp không đủ protein, chất béo, khoáng chất và vitamin cần thiết. Các triệu chứng đầu tiên là giảm hoạt động thể chất, sau đó là rụng tóc, giảm khả năng sinh sản và suy giảm hệ thống miễn dịch.

Điều này dẫn đến việc dễ mắc các bệnh thứ cấp. Những người bị ảnh hưởng có nhiều dấu hiệu lão hóa hơn, có thể xảy ra hiện tượng giữ nước và trong trường hợp nghiêm trọng có thể gây tổn thương các cơ quan.

Ở các nước công nghiệp phát triển, hậu quả của việc tiêu thụ quá nhiều calo là phổ biến hơn. Những điều này thường chỉ thiết lập dần dần trong nhiều năm. Ngoài những phàn nàn về khớp và xương do căng thẳng gia tăng, huyết áp tăng hoặc các vấn đề về tim thường xảy ra.

Nồng độ cholesterol trong máu tăng cao và nguy cơ đau tim do tắc nghẽn động mạch tăng lên đáng kể. Nhưng bệnh tiểu đường, bệnh túi mật và các bệnh thứ phát khác cũng do suy dinh dưỡng lâu dài với quá nhiều calo.