Chế độ ăn uống giàu vitamin vào mùa đông

Chế độ ăn uống của chúng ta hầu hết tuân theo chu kỳ theo mùa, không chỉ về hình thức bên ngoài mà còn về giá trị dinh dưỡng-sinh lý của nó. Theo quan điểm của khoa học dinh dưỡng, thực phẩm mùa đông và mùa xuân có giá kém hơn các loại thực phẩm trong mùa hè và mùa thu. Trái cây tươi, xà lách và nhiều loại rau mềm hơn được phục vụ vào mùa đông ít hơn so với thời điểm trái cây chín, và một số loại trái cây lâu dài của chúng ta bị mất giá đáng kể do lưu kho và bảo quản. Do đó, vitamin và các thành phần hoạt tính nhạy cảm khác ít được cung cấp cho chúng ta vào mùa đông và cần phải cân nhắc một số vấn đề về cách chúng ta có thể nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết từ thực phẩm trong những tháng lạnh giá.

Lựa chọn thực phẩm và sinh tố

Việc cung cấp thực tế cho sự cân bằng vitamin trong mùa đông hiện nay có ý nghĩa rất khác đối với mỗi cá nhân - tùy thuộc vào điều kiện sống của họ. Đối với chủ vườn và tất cả những người dự trữ một số thực phẩm của họ, hãy cân nhắc về kế hoạch canh tác thích hợp cho khu vườn hoặc việc bảo quản và lưu trữ cẩn thận thực phẩm hữu cơ của riêng họ.

Đối với tất cả những người thường xuyên mua thực phẩm của họ với số lượng nhỏ từ siêu thị và tự chế biến, việc cung cấp một chế độ ăn giàu thành phần hoạt tính, trên hết đòi hỏi quyết định cố gắng lựa chọn thực phẩm có kế hoạch, tính đến cả khía cạnh khẩu vị và kinh tế, đặc biệt là khía cạnh dinh dưỡng Tìm thấy.

Bất kỳ ai cuối cùng nhận được một phần lớn thực phẩm của họ từ một số hình thức thực phẩm cộng đồng (ví dụ như quán cà phê hoặc căng tin) phải bắt đầu từ việc đánh giá thực phẩm chờ đợi họ trong mùa đông để, nếu cần, họ có thể đạt được tổng chế độ ăn uống lành mạnh thông qua các thành phần được cân nhắc tốt hoặc bữa ăn bổ sung, mà tất cả họ đều có Cung cấp các thành phần hoạt tính và chất dinh dưỡng mà anh ấy cần để duy trì năng suất và khỏe mạnh.

Trái cây và rau quả có hàm lượng vitamin C cao

Trong số các loại rau mùa đông địa phương mà khu vườn có thể cung cấp như một nguồn vitamin, cần kể đến rau diếp cừu và rau bina mùa đông, thích hợp để chế biến món salad tươi. Cải thảo (thời gian thu hoạch đến cuối tháng 11) cũng có thể dùng như một loại rau phong phú để chế biến món salad tươi cho đến tháng 12.

Các loại xà lách khác chỉ thích hợp nếu có vườn mùa đông hoặc nhà kính. Trong số các loại rau cứng được ăn chín, cải xoăn luôn được chú trọng. Về chất khoáng, đặc biệt là canxi và giàu vitamin, nó vượt trội hơn hầu hết các loại rau khác. Hàm lượng vitamin C 70 mg / 100 gam cao hơn so với các loại trái cây có múi (40 đến 50 mg).

Khi trồng một vườn cây ăn quả, việc chọn giống nên dựa trên nhiều vitamin hơn trước. Điều này đặc biệt áp dụng cho táo là loại trái cây lâu năm bản địa quan trọng nhất của chúng tôi. Có những loại, với hàm lượng vitamin C từ 40 đến 60 mg / 100 gam, phù hợp với hàm lượng vitamin C của cam và chanh, và mặt khác, những loại chỉ cho thấy một phần mười các giá trị này. Nhưng thời hạn sử dụng của vitamin có trong thu hoạch trong quá trình bảo quản cũng rất khác nhau - tùy thuộc vào thời hạn sử dụng chung của các giống.

Lưu trữ trái cây và rau quả để duy trì vitamin

Các giống táo giàu vitamin C bao gồm: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Pineapple Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch và Ontario. Điều kiện bảo quản đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì giá trị của các loại quả lâu năm mang lại (quả đông, khoai tây, rau).

Một ví dụ có thể giải thích điều này: Sau năm tháng bảo quản, táo Boskoop mất 11% hàm lượng vitamin C ban đầu trong kho lạnh 4 độ C và 47% khi bảo quản bình thường trong kho hoa quả. Tình hình tương tự với khoai tây và rau vụ đông. Do đó, kho bảo quản phải mát, tối và thoáng.

Độ ẩm tối ưu khác nhau đối với từng loại thực phẩm. Đối với hộ gia đình nông thôn, giá thuê mặt bằng được thiết kế nghệ thuật là tốt nhất. Luôn luôn có sự quan tâm chính đáng đối với câu hỏi về các phương pháp bảo quản có giá trị nhất.

Điều này áp dụng cho cả việc bảo quản thu hoạch của chính mình và đánh giá các lon thương mại. Mọi quá trình bảo quản đều có liên quan đến sự thất thoát nhiệt, oxy hoặc các thành phần nhạy cảm lên men trong thực phẩm nhiều hơn hoặc ít hơn.

Mức độ tổn thất thường ít được xác định bằng chính phương pháp hơn là sự cẩn thận khi xử lý. Có thể đạt được kết quả tương đối tốt khi tiệt trùng bằng nhiệt trong việc bảo quản lọ hoặc chai, nhưng các lỗi kỹ thuật trong quá trình chế biến, ví dụ do tiếp xúc của đồ hộp với các kim loại hoạt tính (đồng, kẽm, sắt), có thể dẫn đến mất giá nhiều.

Ví dụ, trong nước trái cây thương mại, có thể tìm thấy sự khác biệt về vitamin C theo tỷ lệ 1:10 đối với cùng một loại trái cây. Các sản phẩm đông lạnh hoạt động tương tự. Kết quả duy trì giá trị có thể rất tuyệt vời với các quy trình này. Tuy nhiên, do sai sót trong quá trình chế biến trái cây hoặc sự gián đoạn trong dây chuyền cấp đông trên đường từ điểm cấp đông đến người tiêu dùng, vitamin nhạy cảm và các tổn thất chất lượng khác có thể xảy ra.

Nhìn chung, có thể nói rằng sự đông lạnh hoàn hảo của trái cây, được thưởng thức tươi sau một thời gian ngắn rã đông mà không cần chế biến nhiệt, hiện đảm bảo khả năng bảo vệ vitamin lớn nhất có thể.

Mua sắm thực phẩm giàu vitamin đúng cách vào mùa đông

Đối với tất cả những người ăn nhiều hơn hoặc ít hơn do liên tục mua thực phẩm, mối quan tâm về một chế độ ăn uống giàu vitamin vào mùa đông trở thành một câu hỏi về một chế độ ăn uống cân nhắc và mua sắm đúng cách.

Nguyên nhân của tình trạng suy dinh dưỡng thường là không cân nhắc khi mua thực phẩm. Trong thế giới hiện đại của chúng ta với sự đa dạng của các loại thực phẩm tinh chế với hàm lượng hoạt chất giảm, người ta không thể đưa ra lựa chọn thực phẩm chỉ dựa trên sự thèm ăn nhất thời, miễn là không muốn có nguy cơ bị thiếu hụt.

Những người quen thuộc với dinh dưỡng có thể ăn uống đúng theo quan điểm dinh dưỡng theo những cách rất khác nhau. Cần tuân thủ một số quy tắc ngón tay cái trong dinh dưỡng, tuân thủ các quy tắc này để bảo vệ khỏi những sai lầm nghiêm trọng trong chế độ ăn uống:

Thức ăn giàu vitamin cho bữa sáng

60 đến 70 phần trăm tất cả các loại thực phẩm ngũ cốc nên được tiêu thụ ở dạng ngũ cốc nguyên hạt. Chúng ta cung cấp cho mình nhiều vitamin nhóm B, vitamin E và nhiều khoáng chất một cách cân bằng hài hòa không gây gánh nặng cho quá trình trao đổi chất.

Nhiều cách chế biến ngũ cốc nguyên hạt cho phép mọi người tìm thấy các dạng phù hợp với mình, có thể được sử dụng như một loại thực phẩm chính hàng ngày. Không liên quan đến việc đó là bánh mì lúa mạch đen hay lúa mì nguyên cám (ví dụ: bánh mì graham), cho dù bạn thích bánh mì cắt lát, bánh mì ổ hay bánh mì dẹt (= bánh mì giòn) hay bạn thích bánh mì graham hay bột nguyên cám.

Những người thích thức ăn nhẹ sẽ thích chọn cháo và súp muesli ngon cho bữa sáng. Bất cứ ai dành thời gian ngắn để chế biến món trái cây tươi theo phong cách Bircher Muesli đều có một món ăn sáng đặc biệt ngon và bổ dưỡng.

Thức ăn giàu vitamin cho bữa trưa

Các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt được đề cập tương đương với các món ăn trưa và tối được làm từ gạo lứt không đánh bóng, có thể được chế biến theo phong phú vô tận của ẩm thực gạo Viễn Đông. Chế độ ăn uống hàng ngày nên chứa 1/2 đến 3/4 lít sữa hoặc tương đương trong các sản phẩm từ sữa như hạt quark hoặc pho mát.

Được thiên nhiên chỉ định là thức ăn duy nhất cho giai đoạn đầu tiên rất khắt khe của cuộc sống của động vật và con người, sữa chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu ở mức phong phú hiếm có. Trong số các thành phần hoạt tính xuất hiện về mặt số lượng là vitamin tan trong chất béo A, D, E, và vitamin B1, B2, B6, B12 và axit pantothenic, và các muối canxi đặc biệt phong phú trong số các khoáng chất.

Lượng sản phẩm sữa nói trên phần lớn giúp đảm bảo nhu cầu về protein, vitamin và muối canxi. Sữa có thể được chế biến theo nhiều cách như một thức uống trong nhà bếp mà có thể đáp ứng mọi khẩu vị. Điều đặc biệt quan trọng cần nhớ là đồ uống hỗn hợp được làm từ trái cây và nước trái cây.

Vì hầu hết các chất bảo vệ sức khỏe không phụ thuộc vào chất béo sữa, các chế phẩm rẻ tiền làm từ sữa tách béo cũng đáng được quan tâm: sữa tách bơ, sữa chua tách béo và đồ uống hỗn hợp, váng sữa, quark ít béo và pho mát. Các sản phẩm sữa này đặc biệt được khuyến khích cho những ai phải hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể vì họ bị thừa cân (sữa nguyên kem chứa khoảng 550 kcal, sữa tách kem khoảng 320 kcal, whey 200 kcal).

Ngoài ra, chúng ta nên có hai bữa ăn mỗi ngày với trái cây hoặc rau, một số trong số chúng sống. Trái cây và rau quả có chứa các thành phần hoạt tính ít có trong ngũ cốc và sữa và có giá trị do dư thừa bazơ và hàm lượng chất xơ trong ruột.

Thật không may, hầu như không có bất kỳ khả năng nào để suy ra hàm lượng vitamin của nó từ hình dáng, mùi vị hoặc mùi của chất bảo quản. Do đó, đây là một biện pháp bảo vệ cần thiết chống lại sự thiếu hụt vitamin nếu chúng ta quen với việc ăn một số loại trái cây tươi hoặc rau quả mỗi ngày.

Khi mua thực phẩm, bạn nên bắt đầu từ các quy tắc ngón tay cái đã đề cập và trước tiên hãy đảm bảo những gì cần thiết cho sức khỏe của bạn trước khi bạn nghĩ đến những gì còn lại được quyết định bởi tâm trạng, khẩu vị và quảng cáo. Chỉ với thái độ thực tế như vậy, bạn mới có thể cứu mình khỏi trở thành nạn nhân của những khẩu hiệu quảng cáo hoặc những sự trùng hợp ngẫu nhiên khác.

Trong bối cảnh này, các cân nhắc về mối quan hệ giữa giá cả và giá trị dinh dưỡng là phù hợp. Một số thực phẩm giàu vitamin chỉ được chú ý ít vì chúng có vẻ “quá rẻ”. Ví dụ, vitamin C, đặc biệt hiện có cho chế độ ăn uống vào mùa đông, được chọn. Cải xoăn, dưa cải bắp, chanh, táo, bắp cải trắng, rau bina, rau mùi tây, tỏi tây và củ cải đường không có giá cao và luôn rất rẻ, ngay cả trong các cửa hàng giảm giá.

Đối với tất cả những người đang phục vụ ăn uống chung, chẳng hạn như căng tin hoặc căng tin công ty, việc cung cấp vitamin cho mùa đông trước tiên cần phải xem xét liệu thực phẩm được mong đợi có phải là thực phẩm lành mạnh hay không. Nếu loại kế hoạch ăn kiêng, tổ chức làm việc hiện có của căng tin công ty hoặc trang thiết bị kỹ thuật được cung cấp, có nghi ngờ về việc cung cấp đủ vitamin hay không, thì nên bổ sung một số phụ gia thực phẩm giàu vitamin cần thiết.

Các lỗi trong nhà bếp lớn và căng tin ảnh hưởng bất lợi đến hàm lượng vitamin trong thực phẩm bao gồm: tưới nước vào khoai tây và rau củ đã chuẩn bị ngày hôm trước, phương pháp nấu ăn không phù hợp (luộc thay vì hầm, hấp hoặc ninh), nhưng trên hết là giữ ấm thực phẩm trong thời gian dài.

Giá trị đầy đủ của tổng thực phẩm chỉ có thể đạt được thông qua các thành phần nếu thực phẩm đặc biệt giàu vitamin được lựa chọn. Dưới đây là một số gợi ý: Như một bữa ăn nhẹ vào buổi sáng:

1 ly sữa và 1 miếng trái cây hoặc 1 thức uống hỗn hợp từ sữa, sử dụng các loại nước trái cây giàu vitamin C như nước chanh, nước táo, nước cam, nước ép nho đen, cùng với một miếng bánh ngọt. Một món salad rau sống có thể cải thiện giá trị của chế độ ăn uống trong ngày. Nếu thiếu các loại rau ăn lá và củ tươi có thể dùng các loại trái cây đông lạnh, rau củ đông lạnh giàu vitamin.

Một chút nước chanh với trà giúp cải thiện đáng kể sự cân bằng vitamin C. Với một chút chú ý và nhất quán, mọi người sẽ có thể đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh, có tính đến khuynh hướng sở thích cá nhân và khả năng kinh tế.